부족한 잠, 주말에 몰아서 자도 될까…수면 패턴 지키는 ‘낮잠 전략’ > 자유게시판

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평일에 잠이 부족했다면 주말만큼은 실컷 자고 싶어진다. 마침내 맹렬했던 열기가 가시고 창문을 열고 낮잠을 청하기 좋은 계절이 왔다.
하지만 늦잠을 자고 오후에는 낮잠까지 자면 일주일 동안 쌓인 피로가 풀릴 것 같지만, 지나치게 오래 자거나 늦은 시간까지 낮잠을 자면 일요일 밤 잠이 오지 않아 월요일 아침부터 피곤해질 수 있다. 낮잠은 잘 활용하면 부족한 잠을 보완하고 피로와 졸음을 줄이는 데 도움이 된다. 하지만 밤잠을 대신하는 방법은 아니다.
가장 무난한 낮잠은 15~20분
낮잠을 잘 자고 싶다면 우선 알람부터 맞추는 것이 좋다. 수면 전문가의 조언에 따르면 성인의 이상적인 낮잠 시간은 15~20분 정도다. 잠드는 데 시간이 걸리는 사람이라면 낮잠을 위해 20~30분 정도를 확보하되, 실제 수면 시간이 지나치게 길어지지 않도록 하는 것이 좋다. 30분을 넘기면 깊은 수면 단계에 들어갈 가능성이 커지고, 깬 뒤 멍하고 무거운 느낌이 나타나는 수면 관성을 경험할 수 있다.
미국의 비영리 의료기관 메이요클리닉은 성인에게 20~30분 정도의 짧은 낮잠을 권한다. 낮잠이 길어질수록 깬 뒤 개운하지 않을 가능성이 높고, 밤에 잠들기 어려워질 수 있기 때문이다. 이번 주말 낮잠을 계획한다면 ‘한 시간 푹 자야지’보다는 ‘20분만 눈을 붙여야지’라고 마음 먹는 것이 낫다.
낮잠은 오후 3시 전에 끝내자
낮잠에서 중요한 것은 시간만큼이나 언제 자느냐다. 전문가들은 정상적인 밤-낮 수면 패턴을 가진 사람이라면 오후 3시 이전에 낮잠을 자는 것이 좋다고 설명한다. 이 시간대는 자연스럽게 졸림이 찾아오는 때이면서도 밤잠까지 충분한 시간이 남아 있기 때문이다. 메이요클리닉은 오후 3시 이후의 낮잠은 밤에 숙면하는 데 영향을 줄 수 있다고 전한다.
특히 주말이라고 오후 5~6시에 소파에서 깜빡 잠드는 것은 피하는 것이 좋다. ‘잠깐 눈을 붙였다’고 생각했지만 밤에 잠이 오지 않아 취침 시간이 늦어질 수 있다.
밀린 잠, 낮잠으로 전부 갚으려 하지 말 것
그렇다면 평일에 부족했던 수면은 어떻게 보충해야 할까. 핵심은 주말 하루에 긴 낮잠을 몰아서 자는 것이 아니라 전체적인 수면 시간을 회복하는 것이다.
최근 수면 전문가들은 수면 부족을 한 번의 긴 잠으로 완전히 해결할 수 있는 것으로 보지 않는다. 부족한 수면이 누적됐다면 며칠에 걸쳐 충분히 자면서 회복하는 것이 필요하다. 주말에 지나치게 늦게까지 자거나 긴 낮잠을 자는 방식은 오히려 생체리듬을 흔들 수 있다.
질병관리청도 수면 건강을 위해 규칙적인 수면 일정을 유지하는 것이 중요하다고 안내한다. 매일 일정한 시간에 잠자리에 들고 일어나는 습관이 좋다는 것이다.
따라서 토요일에는 평소보다 조금 더 자더라도 기상 시간을 지나치게 늦추지 않고, 오후에 20분 정도 낮잠을 더하는 방식이 현실적이다.
‘잠들기’에 집착하지 말자
낮잠을 자려고 누웠는데 잠이 오지 않는다고 초조해할 필요도 없다. 조용하고 어둡고 서늘한 공간에서 눈을 감고 몸을 쉬게 하는 것부터 시작하면 된다. 휴대전화 알림을 끄고 커튼을 치거나 안대를 사용하는 것도 도움이 된다. 조용하고 어둡고 서늘한 환경을 만들어 보자.
잠이 들었다면 알람이 울릴 때 일어나면 된다. 잠이 들지 않았더라도 20~30분 동안 편안하게 휴식했다면 무리해서 더 오래 누워 있을 필요는 없다.
낮잠에서 깬 뒤 바로 중요한 일을 하지 말 것
짧게 잤는데도 깨고 나서 머리가 멍한 경우가 있다. 이것이 바로 수면 관성이다. 메이요클리닉에 따르면 낮잠 뒤 나타나는 졸림과 멍한 느낌은 일정 시간 지속될 수 있다. 따라서 낮잠에서 깨자마자 운전하거나 빠른 판단이 필요한 일을 하기보다는 잠시 몸을 깨우는 시간을 갖는 것이 좋다.
일어나서 물을 마시고 가볍게 몸을 움직이거나 밝은 곳으로 나가는 것도 방법이다. 햇빛이나 밝은 빛에 노출되고 가볍게 걷는 것은 잠에서 깨어나는 데 도움이 될 수 있다.
‘커피 마시고 낮잠’은 어떨까
최근에는 커피를 마신 직후 20분 정도 낮잠을 자는 ‘커피냅(coffee nap)’도 소개되고 있다. 카페인은 섭취 후 일정 시간이 지나야 각성 효과가 나타나기 때문에 커피를 마신 뒤 짧게 낮잠을 자면 깨어날 무렵 카페인의 효과가 나타나 졸림을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 원리다.
하지만 주말 밤 수면이 걱정되는 사람에게는 굳이 권할 방법은 아니다. 특히 오후 늦게 커피를 마시면 밤잠에 영향을 줄 수 있다. 카페인에 민감하거나 평소 불면이 있는 사람이라면 커피냅보다는 그냥 짧은 낮잠을 선택하는 편이 낫다.
주말 낮잠 자체가 문제가 되는 것은 아니다. 문제는 낮잠 없이는 하루를 버티기 어려울 정도로 졸린 상태가 반복되는 경우다. 메이요클리닉은 평소보다 낮잠이 필요해졌거나 아침에 일어나도 계속 피곤하다면 의료진과 상담할 것을 권한다. 밤에 충분히 잤다고 생각해도 졸림이 심하다면 수면장애나 복용 중인 약물, 다른 건강 문제가 원인일 수 있기 때문이다.
특히 평소에는 낮잠을 거의 자지 않던 사람이 갑자기 매일 오후 잠을 참기 어려울 정도로 졸린다면 단순히 ‘피곤해서 그렇다’고 넘기지 않는 것이 좋다.
장애인 폭행과 보조금 부당 사용 등으로 실형을 산 장애인 거주시설 설립자가 결격 기간에도 해당 시설의 직원 채용과 징계 등에 관여한 것으로 확인됐다. 무급 자문 활동에 종사자 결격 규정 적용 여부가 불분명해 빚어진 사태라는 지적이 나온다.
22일 경향신문 취재를 종합하면, 경북 경주의 중증장애인 거주 A시설 설립자이자 전 시설장인 B씨는 2023년부터 이 시설 운영법인 자문위원으로 활동했다. 지난해 12월에는 법인 인사위원으로도 위촉됐다. 최근에는 A시설 시설장 채용 과정에 이름을 올리고 직원 징계 절차에 참여했다. 법인의 지난 3월 정기이사회 의사록에는 법인 대표이사와 B씨, C상임이사가 시설장 후보자 면접을 진행한 뒤 이사회에서 최종 승인받는다는 내용이 담겼다. B씨는 법인 대표에게 직장 내 괴롭힘을 당했다며 노동청에 신고한 시설 종사자에 대한 징계위원회에도 표결권을 가진 위원으로 참석했다.
문제는 B씨가 이 시설에서 거주 장애인을 폭행하고 보조금을 부당 사용해 실형을 살았다는 점이다. 사회복지사업법은 직무와 관련한 보조금법 위반이나 횡령 등 특정 범죄로 실형을 선고받은 사람은 형 집행 종료 후 7년 동안 사회복지법인·시설의 종사자가 될 수 없도록 규정하고 있다.
A시설은 정원 30명 규모의 중증장애인들이 거주하는 곳으로, 현재 22명이 생활하고 있다. 운영예산 중 약 95%는 국비·지방비 등 보조금으로 충당된다.
B씨는 2016년 거주 장애인을 식탁에 누른 채 머리를 여러 차례 때린 혐의 등으로 재판에 넘겨졌다. 식자재 구매량을 부풀려 경주시에 9800여만원을 청구하고, 촉탁 인건비 7500여만원을 다른 용도로 사용한 혐의 등도 유죄로 인정됐다. 시설 비리를 신고한 직원 3명을 해고하는 등 보복한 혐의로도 기소됐다. 그는 항소심에서 징역 1년을 선고받았고, 2021년 4월 대법원에서 확정됐다. 경주시는 2019년 A시설에 시설장 교체 처분을 내렸다.
A시설 법인 대표는 이번 논란에 대해 “관련 내용을 잘 모르다 보니 설립자이자 시설장을 지낸 분에게 자문하고 싶었다”고 해명했다. B씨는“등기이사도 아니고 상근하거나 급여를 받지도 않는다”며 “자문위원 활동에 대해 국민권익위원회와 변호사 등에 문의했고 문제가 없다는 답변을 받았다”고 말했다.
강형구 한국사회복지공익신고자연대 대표는 “거주 장애인은 국가가 지원하는 보조금으로 적절한 돌봄과 지원을 받을 권리가 있다”며 “그 돈을 부당하게 사용한 사람이 시설 운영에 다시 관여하는 것은 남아 있는 장애인 권리를 침해하는 문제”라고 말했다.
경주시는 자문위원이나 인사위원 활동을 제한하는 명시적인 규정이 없어 제재하기 어렵다는 입장이다. 다만 직함이나 보수 지급 여부보다 실제 역할을 따져야 한다는 의견도 나온다.
탁선호 민주노총 법률원 변호사는 “인사위원회 등을 통해 시설 운영에 실질적으로 관여했다면 취업으로 보고 다퉈볼 여지가 있다”며 “명확한 판례가 없는 상황에서는 감독기관이 소극적으로 해석할 가능성이 있다”고 말했다.
B씨는 시설장 채용과 직원 징계 등 인사 관여와 관련해선 “내부 규정과 절차를 알고 있어 자문을 요청받은 것”이라며 “징계위원회 표결에서는 기권했다”고 말했다.

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